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涨知识!这5类蔬菜,你以为很养生,搭配米饭一起吃,真的不健康

日期:2022-04-05 12:03:04浏览次数:27

  你以为很健康的蔬菜,和米饭一起吃时,真的不健康。

  因为淀粉太多了……

  吃米饭搭配这5类蔬菜时,很容易长胖,营养也不均衡。

  

  一、土豆

  常见菜品:

  酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆

土豆丝搭配米饭,几乎相当于吃了两份主食。

  因为土豆中碳水化合物含量(15.3%)真的很高,是南瓜(5.3%)的近3倍[1]。

  在能量上,土豆蒸熟之后的热量(69千卡/100克)已经接近米饭(116千卡/100克)的60%了[1]。

  从某种角度上说:土豆丝+米饭≈米饭配米饭。

  替换妙招:

  一般来说,每吃4两土豆,就要少吃半碗米饭(50克生米)[2]。(当然土豆最好别油炸,否则热量更高了)

  

  二、绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆

  常见菜品:

  干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁

  

  这些豆是深藏不露型,你肯定猜不到,它们的碳水化合物高得吓人,达到55%~65%,是土豆的近3倍。

  想想大米也才77%左右,说这些豆是主食,一点都不过分。

  当然,这些豆比大米营养优秀,它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。尤其是有大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。

  替换妙招:

  杂豆替换大米,比例按照1∶1就可以,例如,吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆,米饭就要少吃1/4碗(25克生米)。

  三、红薯、紫薯、山药、芋头

  常见菜品:

  山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球

  

  它们的碳水化合物都不低,例如,红薯15.3%,山药12.4%,芋头12.7%,都应算作主食的一部分。

  相比大米,这些食物营养也有优势。一般热量低,膳食纤维多,饱腹感强,能帮助预防便秘,适合减肥的人。

  替换妙招:

  用这些食物替换米饭,按照4-6.5∶1的原则就可以啦,例如,吃了300克山药,或200克芋头,米饭就要少吃半碗(50克生米)。

  四、栗子、莲子、白果、芡实米

  常见菜品:

  板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲

  

  坚果、种子类并不都是富含脂肪的,像栗子、莲子、白果,它们脂肪没多少,碳水化合物倒是不少,分别为42.2%、67.2%、72.6%,这都满满的是热量。

  替换妙招:

  吃了25克干莲子,米饭就要少吃1/4碗(25克生米)。

  五、其他蔬菜

  还有很多蔬菜的碳水化合物也超过10%,比如:

  鲜百合(38.8%)、黄花菜(34.9%)、菱角(21.4%)、玉兰片(18.6%)、马蹄(14.2%)、莲藕(11.5%)等。

  常见菜品:

  莲藕焖鸭、糖醋马蹄等

  

  最后小结一下:

  这些蔬菜,碳水化合物含量和能量都不低,如果吃了它们,一定要记住少吃主食!

  它们有:

  1.绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆;

  2.红薯、紫薯、土豆、山药、芋头;

  3.栗子、莲子、白果、芡实米;

  4.鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕。

  另外,吃米饭的同时,要搭配绿叶菜、菌类、豆制品、鱼虾畜禽蛋类等,这样饮食才能更均衡。

  

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